La resistencia es la capacidad de mantener un rendimiento físico óptimo en términos cardiovasculares, siendo necesario un trabajo específico acorde con las necesidades energéticas del deporte que se practique. El pádel se caracteriza por esfuerzos intensos repetidos en el tiempo con pequeños intervalos de descanso entre puntos y esta demanda fisiológica se relaciona estrechamente con los cambios continuos de vías energéticas utilizadas durante la partida. Para ello debemos practicar un entrenamiento de resistencia que imite dichos tiempos de esfuerzo-descanso, y el fartlek resulta una estupenda opción para tal fin. Te explicamos en qué consiste este entrenamiento y cómo ponerlo en práctica.
Entrenamiento Fartlek
Creado y difundido entre los años 30 y 40, este tipo de entrenamiento es utilizado en nuestros tiempos en distintas modalidades deportivas donde se combinen esfuerzos relativamente intensos con pequeños periodos de descanso: baloncesto, fútbol, tenis y por supuesto pádel, entre otros. Dentro de la teoría del entrenamiento se entabla dentro de los métodos continuos variables.
Dos son las claves para elaborar un buen entrenamiento tipo Fartlek: la intensidad de los esfuerzos y los periodos de descanso. Combinando correctamente estas dos propiedades generaremos un déficit de oxígeno que será recuperado en las fases de descanso activo mejorando de esta manera el intercambio de vías energéticas a similitud del deporte.
Fartlek en el pádel
Dentro de esta modalidad de entrenamiento encontramos diferentes subtipos que se adaptan a la resistencia del deporte. Por ejemplo podemos diferenciar entre:
- -Extensivo, con un tiempo total de trabajo de 40 minutos a 1 hora con combinación de esfuerzos de 30 segundos y de 4 a 5 minutos de descanso activo.
- -Intensivo, con un tiempo total de trabajo inferior a 30 minutos. Cada 5 minutos de intensidad normal periodos de 20 segundos de intensidad máxima.
El pádel estaría más cerca del método fartlek intensivo pues la mayoría de los puntos son cercanos a los 20 segundos y el objetivo es retrasar la aparición de la fatiga con un mantenimiento óptimo del rendimiento. Sin embargo la combinación de los dos tipos de fartlek será la mejor opción para desarrollar la resistencia. También se podría clasificar según los esfuerzos se midan por tiempo o distancia.
Beneficios del Fartlek
Con este entrenamiento de resistencia combinado podremos lograr un bombeo más eficaz del corazón a la musculatura que interviene en el juego, sobre todo en la potencia del tren inferior. También se logra un mayor fortalecimiento del miocardio y en consecuencia el corazón realizará un menor esfuerzo para bombear la misma cantidad de sangre. Otros parámetros como la capacidad cardiorespiratoria o el metabolismo energético se verán también mejorados con este tipo de esfuerzos.
Ejemplo de entrenamiento de Fartlek
En primer lugar comenzaremos con un calentamiento de 5 o 7 minutos con ejercicios de movilidad articular y activación cardiorespiratoria. Una vez hayamos preparado a nuestro organismo para el esfuerzo posterior realizaremos las siguientes pautas:
- -3 series de 4 minutos a intensidad media + 20 segundos de intensidad máxima o submáxima.
- -2 minutos de descanso activo a intensidad baja.
- -2 series de 4 minutos de intensidad media + 25 segundos de intensidad máxima o submáxima
- -2 minutos de descanso activo a intensidad baja.
- -1 serie de 4 minutos a intensidad media + 30 segundos de intensidad máxima o submáxima.
- Vuelta a la calma.
Los tiempos y las series variarán según el estado físico de la persona así como el momento en el que se encuentre. Personaliza tus entrenamientos con profesionales cualificados que puedan adaptar el entrenamiento a las necesidades fisiológicas individualizadas.
