En el pádel existen determinadas zonas corporales denominadas críticas por su elevado riesgo de lesión. El hombro es una de ellas y es que esta articulación interviene en cada uno de los golpeos que efectuamos en cada punto por lo que es necesaria una dedicación especial destinada a fortalecer el conjunto de músculos, tendones y ligamentos para alejarnos lo máximo posible de patologías articulares. Es por ello que hoy queremos mostrarte algunos ejercicios eficaces para tal fin así como algunos consejos previos para que blindes tus hombros ante lesiones por sobreuso.
No solo fuerza
Es evidente que para tener una buena salud articular del hombro es necesaria una intervención física destinada a reforzar las fibras del deltoides, principal músculo de esta zona. Pero además de los ejercicios que se mencionarán a continuación también deben ser trabajadas otras cualidades físicas de vital importancia que en muchas ocasiones son olvidadas. Son las siguientes:
- Movilidad articular. Ejercicios donde se utilice el rango articular completo del hombro para favorecer el movimiento del mismo.
- Flexibilidad del hombro. Elongar la musculatura del deltoides así como el resto de músculos que intervienen en la biomecánica del pádel.
- Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. No solo centrarse en las tres porciones del deltoides, sino también trabajar el resto de la cintura escapular como, por ejemplo, los manguitos rotadores.
Ejercicios con TRX para el hombro
El TRX es el material de entrenamiento en suspensión por excelencia, ideal para trabajar funcionalmente un determinado conjunto de músculos con una estabilización continua. Para el pádel es uno de los mejores dispositivos ya que con el TRX no se busca trabajar la hipertrofia pura, algo que podría ser contraproducente para nuestro juego. Este ejercicio de hombros llamado «T e Y» conseguirá que trabajes la porción anterior, media y posterior del deltoides además de requerir la activación del core continuamente. La técnica debe ser depurada y se debe realizar una progresión que vaya de una mayor a menor inclinación.
Ejercicios para el hombro con Press Militar
Uno de los ejercicios más practicados en la preparación física para el fortalecimiento de hombros. Se trata de un movimiento de empuje que puede realizarse con barra o con mancuernas y que logra activar la porción media y anterior del deltoides. De igual manera la técnica debe ser pulida además de adaptar el peso a los requerimientos de potencia y velocidad que se exigen en el pádel.
Arrancada con Mancuerna
Uno de los mejores ejercicios para el pádel por sus características dinámicas. Es un ejercicio de arrancada, lo cuál equivale a un movimiento de potencia que hará mejorar multitud de golpeos técnicos como el remate. Una simple mancuerna es el material que se necesita aunque la exigencia técnica de este ejercicio es algo superior al de los anteriores. Empieza con mancuernas de poco peso para ir levantando poco a poco más kilos y recuerda que el ejercicio está compuesto por una secuencia de movimientos que también será útil para tu tren inferior y core.
