Desde el fitness convencional al entrenamiento deportivo de élite existen una serie de ejercicios comunes que resultan imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento. La sentadilla es, sin duda, uno de ellos ya que no solo contribuirá a mejorar nuestra salud articular mediante el fortalecimiento de determinados músculos sino que también repercutirá ampliamente en el rendimiento que imprimimos en la pista. Para el pádel en particular este ejercicio es óptimo en la preparación física siempre y cuando se ejecute correctamente. Demos un repaso a los beneficios de este magnífico ejercicio poliarticular que cuenta con un gran número de variantes específicas para nuestro deporte.
Estabilidad gracias a la estabilidad
Muchas lesiones deportivas provienen de un desequilibrio muscular entre los grupos agonistas y antagonistas que puede y debe ser subsanado con una preparación física adaptada al deporte. En el pádel, así como en otros deportes explosivos, la rodilla realiza movimientos laterales que suponen un riesgo para la articulación. La musculatura encargada de protegerla ante dichos movimientos es la estabilizadora, trabajada enormemente con la sentadilla.
La funcionalidad de este ejercicio hace que se refuercen los estabilizadores pasivos de la rodilla: ligamentos y meniscos. La fase excéntrica del ejercicio, o momento de bajada, es la que más contribuye a fortalecer dichas estructuras encargadas de mantener a la rodilla en su sitio cuando se dan situaciones de explosividad o cambios de dirección bruscos.
Potencia necesaria
La capacidad de imprimir una fuerza a la máxima velocidad posible es otra de las características que se dan en el pádel. Con la sentadilla trabajaremos la potencia de tren inferior para desplazarnos velozmente por la pista y agotar al contrario cubriendo todos los espacios. Para conseguir esta manifestación de la fuerza deberemos emplear cargas livianas donde el movimiento de la sentadilla se efectúe a máxima velocidad.
Previene las lesiones
Una de las razones por las cuales los preparadores físicos etiquetamos de imprescindible a este ejercicio es por su doble capacidad de rendimiento y funcionalidad. Respecto a la prevención de lesiones pocos ejercicios son tan eficaces como la sentadilla y sus variantes pues además de la estabilidad anteriormente mencionada, se trabajará la propiocepción que tan eficaz resulta en el deporte.
Se trata de un ejercicio incorporado en la mayoría de programas de prevención y tratamiento de la rotura de ligamento cruzado. También para otras patologías como la tendinopatía o la condromalacia rotuliana. Nuestras rodillas estarán un poco más a salvo de las temidas lesiones típicas del deporte.
Técnica de ejecución de las sentadillas
Por supuesto nada de lo anterior sería posible si la sentadilla se ejecuta incorrectamente. Existen manuales donde se describen minuciosamente las distintas fases del movimiento pero podemos sintetizar la técnica en los siguientes puntos fundamentales:
- Tronco recto, mirada al frente y con el pecho hacia afuera y hacia arriba.
- Las rodillas no sobrepasan la punta de los pies.
- Pies separados a la anchura de los hombros.
- No arquear la espalda en ningún momento, manteniendo la lordosis natural.
Lo aconsejable es realizar la sentadilla sin carga en las primeras fases para después ir añadiendo peso progresivamente. Un buen aprendizaje técnico será fundamental para maximizar los beneficios mencionados. También te dejamos algunas de las múltiples variantes de la sentadilla en el siguiente vídeo.
