Muchas de las lesiones que se originan en el deporte provienen de una mala planificación, ya sea en el entrenamiento o en la propia competición. Para que demos lo mejor de nosotros en la partida es necesario que comencemos con una activación muscular óptima y así preparar a nuestros sistemas para el esfuerzo posterior que se va a realizar. En el pádel también sucede esta necesidad y por ello nuestra intención es daros algunas pautas sobre las formas de calentamiento más eficaces en este deporte, nuestra sección para ponerte en forma en el pádel siempre piensa en tí.
IMPORTANCIA DE CALENTAR
Puesto que el pádel no es una tipología de intensidad máxima lo fundamental es encontrar un equilibrio que nos sitúe en el punto intermedio entre la ausencia total de fatiga, que nos derivaría en una incompleta activación psico-fisiológica, y el exceso de calentamiento, que provocaría un déficit de rendimiento inmediato. Bastará con 10-15 minutos de ejercicios articulares y activación metabólica.
Las estructuras que más sufren en el pádel son las articulaciones, unas zonas que debemos proteger especialmente con el calentamiento previo. De hecho los estudios confirman que gran parte de las lesiones articulares en el pádel provienen de una mala ejecución del calentamiento. La globalidad será la característica predominante en esta fase de acondicionamiento.
No solo los componentes fisiológicos destacan en el calentamiento. Como bien sabrás los deportes de raqueta poseen un elevado factor psicológico a manejar durante toda la partida, siendo la destreza mental la que normalmente decanta la balanza hacia un jugador u otro en competiciones reñidas. El calentamiento ayudará a introducirte mentalmente en la pista, con autoconversaciones motivacionales cuya eficacia está demostrada.
PROPUESTA DE CALENTAMIENTO
Comienza trotando a una intensidad ligera en la propia pista o por fuera de ella durante unos 5 o 6 minutos. Aumenta la velocidad gradualmente y durante el desarrollo de la carrera realiza desplazamientos en distintas direcciones: carrera lateral, pasos cruzados… junto con movilidad de brazos y tronco.
Una vez finalizada puedes realizar estiramientos dinámicos en el sitio durante 2 o 3 minutos, pero recuerda que los clásicos estiramientos estáticos podrían influir negativamente en tu rendimiento posterior. Implica articulaciones tanto del miembro superior (muñecas, codos y hombros) como del miembro inferior (cadera, rodillas y tobillos)
En la propia pista realizarás durante el tiempo que queda ejercicios más específicos. Por ejemplo pequeños desplazamientos laterales con flexión de rodilla hacia bolas bajas, de forma rápida y gradual. Es recomendable el uso de pala y pelota en estos últimos minutos.
Otro ejercicio que puedes incorporar es imitar gestos técnicos del pádel, como subir a la red a rematar y volver a línea de fondo para efectuar una bandeja. Practica los golpes que mejor y peor ejecutes.
La coordinación de pies también deberá estar presente en el calentamiento. Tras los ejercicios anteriores puedes colocarte detrás de una línea y avanzar pie derecho, después pie izquierdo para inmediatamente volver detrás de la línea con pie derecho y pie izquierdo. Juega con la coordinación para activar la movilidad coordinada de tus pies.
Si tienes material elástico, mejor que mejor, ya os explicamos en otro artículos que materiales de pádel podemos incluir para entrenar. Con él tus posibilidades en el calentamiento aumentan exponencialmente, sobre todo para tu salud articular del hombro que tanto se ve comprometida en el pádel. Realiza ejercicios para rotadores internos y externos que aseguren cada movimiento realizado en la pista sin riesgo de lesión glenohumeral.
Una vez finalizado ya estarás listo para salir a darlo todo en la competición. Gran parte de las partidas se ganan en el calentamiento, pudiendo también ser un factor de riesgo importante que derive en lesión durante el desarrollo de la misma. Calienta bien para asegurar tu rendimiento y tu salud muscular.
