El pádel es una de las modalidades deportivas con mayor riesgo de lesión en el tren superior, específicamente en el conjunto de estructuras que componen la articulación del hombro y alrededores. Generalmente estas patologías se originan por sobrecargas que provocan molestos dolores en la zona dorsal de nuestro tronco y que hacen peligrar nuestra continuidad en la pista. Muchos de estos problemas pueden evitarse con un óptimo fortalecimiento de la cintura escapular con ejercicios que mejoren tanto el tono muscular de este conjunto como la flexibilidad y movilidad del mismo. Las consecuencias serán positivas tanto para tu juego como para tu salud.
La cintura escapular
También es conocida como el esqueleto del hombro pues su mayor función es servirle de sujeción. Está compuesta tanto por un gran número de articulaciones (escápulo-humeral, escápulo-costal, subacromial…) como por más de 15 músculos (trapecio, romboides, infraespinoso…) con función tanto agonista en determinados movimientos del pádel como estabilizadores en otros gestos deportivos y diarios.
Siempre hemos hablado de la importancia de activar la musculatura estabilizadora de las articulaciones que componen el sistema músculo-esquelético, cuya importancia aumenta en la cintura escapular. Un déficit de tono muscular provocaría numerosos problemas como el aumento considerable del riesgo de sufrir luxaciones, bursitis u otras lesiones localizadas en el hombro, más aún cuando se trata de un deporte donde la musculatura del deltoides interviene en todos los golpeos.
Sin embargo el entrenamiento no solamente debe enfocarse al clásico fortalecimiento de hipertrofia, más bien todo lo contrario. La fuerza funcional es la que debe predominar en este tipo de ejercicios y, además, entrenar la movilidad articular con ejercicios de flexibilidad para este conglomerado de articulaciones.
Ejercicios para fortalecer la espalda
Puesto que el objetivo es trabajar fuerza y movilidad al mismo tiempo te ofrecemos un primer sencillo ejercicio que podría servir como calentamiento para futuros movimientos de mayor esfuerzo. Únicamente deberás tumbarte boca abajo en el suelo y pasar la pelota de mano a mano como se muestra en el siguiente vídeo. Conjuntamente a la cintura escapular estarás trabajando una de las partes del core más olvidadas, la zona lumbar. Doble beneficio de este movimiento.
En el siguiente ejercicio subimos la intensidad incorporando cierta carga al movimiento, en este caso una barra común. Recuerda no añadir peso en exceso para que el rango articular sea el máximo posible. Nos colocamos de pie, inclinando tronco hacia adelante y siempre con la espalda recta. Con los brazos extendidos llevamos los hombros hacia atrás desplazando la barra por las piernas como podrás observar en el vídeo inferior.
En este último vídeo os dejamos más ejercicios de movilidad escapular para reforzar la zona alta de vuestra espalda. Con ellos reducirás notablemente los clásicos dolores cervicales y de cuello que se producen por la sujeción de la pala durante una larga partida de pádel, cuyos efectos también serán positivos para tu rendimiento. Nunca olvides reforzar aquellas estructuras estabilizadoras para mantener tu salud articular a niveles óptimos.
